Tanuljunk meg lélegezni!

Egészséges légzés és a testi lelki jólét 

Sokat hallani a légzés fontosságáról és arról is, hogy közvetlen hatással van fizikai, mentális és érzelmi állapotunkra. Mindannyian tapasztaljuk a különböző hangulatokkal járó változó légzéseket és azok konkrét fizikai tüneteit is. De mi ennek az oka, a légzés konkrétan miként fejti ki a hatását? Milyen módszer segítségével sajátíthatjuk el a helyes légzést, és építhetjük be a mindennapjainkba?

FIZIKAI OLDAL

A légzés szerve a tüdő, amely a tüdőhólyagocskákon keresztül oxigént vesz fel és széndioxidot ad le. Ha több oxigén jut a szervezetünkbe, akkor a szerveink sokkal hatékonyabban látják el feladataikat. A légzés táplálja és tisztítja a szervezetünket, vagyis fizikai szinten hat erőnlétünkre, egészségi állapotunkra.

Emellett az agyunk több oxigén hatására világosabb és erőteljesebb impulzusok befogadására és kibocsátásra lesz képes, így érzékeink kifinomultabbá válnak, idegrendszerünk erősödik. Az idegrendszer két részből áll: a vegetatív idegrendszerből, mely a tudatunktól függetlenül irányít testi folyamatokat, és a szomatikus idegrendszerből, amely a tudatos, akaratlagos cselekvéseket irányítja. A légzés általában automatikus folyamat, de a tudatunktól független testműködések közül ezt befolyásolhatjuk a legkönnyebben. Ezért a légzés híd a testünk, agyunk tudatos és tudatalatti működése között.

LÉGZÉSFAJTÁK

Mivel a légzésnek az egész életünket, lényünket befolyásoló szerepe van, nem mindegy, hogy hogyan lélegzünk. Felszínesen pihegve, vagy tudatosan, mélyen a hasba vezetve a levegőt.

Három féle légzéstípust ismerünk: a hasi, a mellkasi és a kulcscsonti légzést, melyek más és más hatást gyakorolnak egész lényünkre.

Hasi légzésnél a tüdő alsó részét használjuk. Ez egy nyugodt légzés, amit a gyermekek is használnak. A hasi légzés nyugtat, mert a mélyen a hasba áramló levegő a relaxációért és a jó közérzetért felelős paraszimpatikus idegrendszerre hat.

A mellkasi légzésnél a bordáink emelkednek, illetve süllyednek, a tüdő (kisebb) középső területét használjuk, így ilyenkor kevesebb oxigénhez jutunk. Jellemzően mellkasi légzéssel lélegzünk, ha szorongunk, feszültek vagy idegesek vagyunk.

Kulcscsonti légzésnél a kulcscsont és a felső bordák emelkednek meg, és csak a tüdőcsúcs vesz részt a légzésben, így még kevesebb oxigén-felvétellel jár, ami gyakoribb légzéshez vezet. Ilyen légzés még nagyobb idegi feszültség és komoly stressz esetén fordul elő. A felszínes légzés a szimpatikus idegrendszerre hat, arra, ami a vészhelyzetekre reagál.

Az „ideális” légzés az úgynevezett teljes légzés, a három légzéstípus - folyamatos átmenetet képező – kombinációja. Tehát az orrunkon keresztül, hasi belégzéssel indítunk, folytatjuk a belégzést a mellkasi belégzéssel, és befejezzük a kulcscsonti belégzéssel. A kilégzést ugyanebben a sorrendben végezzük, így először a tüdő alsó részéből (hasi), majd a középső (mellkasi) végül a legfelső részéből (kulcscsonti) távozik a levegő.

TUDAT - LÉGZÉS (KÖLCSÖN)HATÁSA

Tehát látjuk, hogy a légzésünk mélysége, ritmusa más-más fizikai, érzelmi és mentális állapothoz kapcsolódik.

Mivel a légzés egy olyan életfunkció, amit tudatunkkal befolyásolhatunk, így lehetőségünk van megtanulni és a mindennapi életünkbe is beépíteni a tudatos légzést a vágyott nyugodt állapot elérése érdekében. Ugyanakkor nem csak a tudatunkkal befolyásolhatjuk a légzésünk minőségét, hanem a légzésünk minősége is hat a tudatunkra. Vagyis a légzésünknek szentelve a figyelmet újra és újra visszatalálhatunk egy harmonikus, kiegyensúlyozott, nyugodt (más szóval: meditatív) tudatállapotba.

Az egyenletes, koncentrált légzés egyfajta meditáció, mely összekapcsolja az agy két féltekéjét. Ebben a meditatív állapotban az agy intuitív jobb féltekéje esélyt kap arra, hogy a bal, racionális félteke által elemzett helyzetet más szempontból is értékelje. A bal és jobb agyfélteke együttműködése nyomán a világról, a problémákról, teljesebb, objektívebb kép alakul ki. Ebben az állapotban életünk kérdéseire a megoldások hirtelen felvillanásokként megjelennek; azokra a kérdések is megoldást találhatunk, melyekre racionális logikával hosszú ideig nem tudtunk választ adni.

Egy kísérletben egyetemistákat kértek meg arra, hogy 20 percig folyamatosan koncentráljanak légzésükre, hasi légzést végezve. A kísérlet után a hallgatók arról számoltak be, hogy kevesebb negatív érzelem zavarja őket. A mérések arra utaltak, hogy vérükben jelentősen megemelkedett a szerotonin, vagyis a jó hangulatért felelős ingerületátvivő anyag koncentrációja. A homloklebeny oxigéntartalma megnőtt, amelynek hatására javult a koncentráló képességük. Kevésbé rágódtak problémákon, vizsgák előtt kevésbé voltak feszültek és sokkal kevesebb depressziós tünet jelentkezett náluk, mint a gyakorlatot nem végző diákoknál.

Magunkon is megfigyelhetjük, hogy amikor nyugodt állapotban vagyunk, - kevesebb a „zavaró” érzelem, gondolat - akkor sokkal könnyebben, egyszerűbben, hatékonyabban működünk az élet bármely területén. Ennek kulcsa pedig az a nyitott állapot, a biztos belső középpont, amiben szinte bármire képesek vagyunk. Ide pedig a légzésünk vezet el, ami mindig velünk van, csak az szükséges, hogy tudatosan arra irányítsuk a figyelmet, amit éppen csinálunk, ami éppen most történik.

A JIAIDO MÓDSZER

A tudatos légzés elsajátításának egyik módszere a JIAIDO, melynek esszenciája a meditatív, csendes állapot. Komplex rendszerének valamennyi ágában (legyen az testmozgás, érintésterápiás páros munka vagy kreativitás) központi elem a tudatos mozgás mellett  a folyamatos, tudatos légzés.

A JIAIDO gyakorlás során az úgynevezett hara (vagy hasi) légzést alkalmazzuk.

„Orron keresztül belélegzünk lassan a tüdőbe irányítva a levegőt, közben mégis azt érezzük, mintha azt az alhasba irányítanánk. Ez természetes módon serkenti a hasi légzést és a rekeszizom helyes használatát. Tartsd vissza a lélegzeted egy pár másodpercig, majd lassan engedd ki a levegőt a szájon keresztül, közben ismét figyelve az alhas használatára. Ne erőltesd a légzésciklus egyik fázisát se, csak hagyd, hogy a természetes belégzés beindítsa a következő légzésciklust.”

A légzés követése történhet a közös álló, ülő vagy fekvő légző-gyakorlatok során. A figyelem fenntartása szempontjából, azonban még hatékonyabb, ha a lassú, mély légzést mozgáshoz kötjük, edzve és erősítve az összpontosítás képességét is.

A JIAIDO lényege a légzés és a mozdulat kombinációja, melyek egymással párhuzamosan, lelassított ütemben történnek. A mozgással összehangolt tudatos légzés – túl a jótékony fizikai hatásokon –segít testben és elmében is elcsendesedni, fokozva a tudatosságot. Ezáltal a gondolatok nem cikáznak szerteszét, megérkezünk a jelen pillanatba, abba, ami éppen most van, egy kiegyensúlyozott, boldog, megelégedett állapotot előidézve.

A JIAIDO rendszerében négy féle minőséget használunk. A lágy gyakorlásmód (ju-do) mellett a testmozgás során a belégzéssel összegyűjtött energia aktiválására használhatjuk még a gyors, robbanékony, (haya-do) vagy a kemény, feszített (gu-do) kilégzést is. Az aiki gyakorlásmód pedig az egész folyamat megkoronázása: a teljes elcsendesülés, amelyben a gyakorló és a mozdulat eggyé olvad. A gyakorlásmódoknál közös elem a légzés tudatos irányítása, a különbség a légzés ritmusában, erejében nyilvánul meg, ami más – más érzelmi, fizikai hatást eredményez. A különböző légzéstechnikák elsajátítása abban is segít, hogy az általuk képviselt négy elemet (föld, víz, tűz, és a levegő) harmóniába hozzuk és megnyilvánítsuk a mindennapokban, annak megfelelően, hogy egy adott helyzet éppen mit kíván.

HOVÁ VEZET A KÖZÖS JIAIDO GYAKORLÁS

Összegzéseként, minden pillanatban megfigyelhetjük, hogy a légzésünk természetesen megtörténik magától. Csak hagynunk kell, és a belégzés beindítja a következő légzésciklust. 

A JIAIDO órákon a plusz elem a tudatosság és a fókusz; vagyis nem csak robotikus, rutinszerű, üres gyakorlásról, ismétlésről van szó, hanem a mozdulatnak és a légzésnek szenteljük teljes figyelmünket. Ettől a tudatos jelenléttől válik az egész folyamat meditációvá, azáltal, hogy a figyelmünkkel követjük a gyakorlás minden pillanatát, minden egyes mozzanatát az elejétől a végéig. Azzal, hogy ezt a folyamatos követést, kiterjesztett figyelmet elsajátítjuk a közös gyakorlások során, az velünk maradhat életünk minden pillanatában, hozzásegítve minket ahhoz, hogy valóban jelen legyünk. Tényleg ott legyünk minden egyes tevékenységben és azok ne csak megtörténjenek nélkülünk, amíg mi éppen a múltban vagy a jövőben kalandozunk. Hogy az elméből, a folyton cikázó gondolatokból kivezetve a figyelmet megpihenjünk a jelen pillanat szépségében. És ha ez megtörténik, már nem akarunk semmi mást, már nincsen rohanás csak a puszta létezés. És mind erre vágyunk, ezt keressük. Nem kell ezért sehová menni, csak folyamatosan visszatérni a tudatos légzéshez, ami nem kevesebbet tesz, mint kivezeti a figyelmet a fejből a szívbe, amit nevezhetünk ugyanúgy csendnek, békének.